EJERCICIOS EN EL AGUA

1.Elevaciones y círculos con las piernas
-Posición inicial: Colóquese de pie, con el agua hasta la cintura. Sujétese al borde de la piscina con la mano dere¬cha.
-Realización: Levante la pierna izquierda, con el pie flexionado. Baje la pier¬na. Realice 5-8 elevaciones, rela¬jando las caderas. En el agua levante la pierna iz¬quierda y realice 5-8 círculos con el pie; flexione ahora el pie hacia adelante, hacia atrás y hacia el otro lado.



2. Flexiones con las rodillas
- Posición inicial: Sosténgase en el borde de la pisci¬na con la mano derecha.

- Realización: Doble la rodilla izquierda y sostenga el pie con la mano izquierda. Mueva la rodilla hacia dentro y hacia el lado. Dese la vuelta y repita por el otro lado. Si no puede sujetarse el pie, colo¬que la mano en el tobillo o en la rodilla.




3. Extensión lateral
- Posición inicial: Colóquese de pie, a un brazo de distancia del borde de la piscina, y sujétese al borde con la mano derecha.

- Realización: Ele¬ve el brazo izquierdo por encima de la cabeza y dóblese por la cin¬tura, Lleve el brazo izquierdo lo más cerca posible de la piscina.
Cuando el brazo izquierdo sube, la cadera izquierda se desplaza hacia la izquierda. Cuando el bra¬zo regresa a su posición de parti¬da, deje que la cadera derecha se acerque al borde de la piscina. Estírese du¬rante 30 segundos y luego vuelva a la posición de partida.
Repita por el otro lado.











4. En cuclillas
- Posición inicial: Colóquese de pie, con las piernas separadas unos 90 cm, y sujétese al borde de la piscina con la mano derecha.

- Realización: Abanique el agua con la pierna izquierda para aumentar el grado de tonificación. Doble las rodillas todo lo que pueda, con los pies dirigidos hacia fuera y empujando la cadera ha¬cia adelante para mantener la es¬palda recta. Manténgase así durante 30 segundos.
Gírese y repita por el otro lado.
- Aunque el agua sostiene algo el cuerpo, recuerde que debe sujetar¬se al borde de la piscina para man¬tener mejor el equilibrio.




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5. Torsión de la pelvis
- Posición inicial: Colóquese de pie con las rodillas ligeramente dobladas y las pier¬nas con una separación que le re¬sulte cómoda.
- Realización: Espire y desplace la pelvis hacia adelante. Sus rodillas se dobla¬rán algo más durante el despla¬zamiento de la pelvis hacia ade¬lante.
Inspire y coloque la espalda bien recta. Repita esta torsión de la pelvis 5-10 veces, coordinando la respiración con los movimientos de la pelvis.